노화를 늦추는 비법-80대를 40대 처럼 살자

세상 모든 사람들은 한살이라도 젊게 살고 싶어한다. 하지만 사람에 따라 노화의 속도가 다르다, 특히나 중장년층 부터는 확연하게 나타난다. 같은 60대, 70대라도 누구는 나이보다 10년은 젊어보이고 누구는 같은 나이인데도 10년 이상 더 들어보일 수있다. 왜 이럴까? 노화의 속도를 결정 짓는 요소는 무엇이며, 그 노화의 진행 속도를 늦출 수 있는 방법은 무엇인지 알아본다.

노화 속도를 늦추는 방법[ 저속 노화의 비밀]

 

1. 노화란 무엇인가?

노화를 결정짓는 요소에는 유전자와 염색체의 불안정성, 줄기세포 분열능력 저하, 장내 미생물 불균형, 세포 간 상호작용 변화, 미토콘드리아 기능 장애, 줄기세포 분열 능력 저하, 텔로미어의 변화, 영양소 감지 변화, 염증 및 섬유증 발생 등이 있다. 이를 간단하게 보면, 세포의 기능 저하가 세포 조직의 기능 저하를 가져오고 이는 장기의 기능 저하를 일으키고, 장기 기능 저하는 신체 기능 전반에 기능 저하 즉 "노화를 가져온다

 

2. 노화는 언제부터 시작될까?

노화는 30대부터 서서히 진행되다가 70대가 되면 초고속으로 진행된다. 30대 중반부터 체중 증가, 당뇨, 고혈압 같은 질환이 나타나기 시작하며, 70세가 되면 체중이 감소하고, 인지 기능이 저하되면서 건강에 큰 변화가 찾아 온다. 따라서 젊을 때부터 관리하지 않으면 70대에 접어들어 급격한 노화를 맞이하게 된다.

 

3. 노화 가속화 요인은 무엇인가?

노화는 누구도 피할 수 없지만 그 속도를 늦출 수 있다는 게 현대의학의 입장이다

전문가들에 따르면 노화의 70%는 생활습관, 나머지 30%는 유전과 운에 의해 결정된다고 한다. 이는 건강한 생활습관을 유지하면 누구나 노화의속도를 늦출 수 있다는 의미이다.

1) 잘못된 식습관: 단 음식, 가공식품, 라면, 탄산음료 등 당분이 많은 음식을 자주 섭취하면 혈당이 높아지고, 이것이 세포와 장기를 손상시켜 노화를 촉진 시킨다.
2) 운동부족: 신체 활동이 부족하면 근육량이 줄어들고, 신진대사가 둔화되어 노화가 가속화 된다.
3) 약물 과다 복용: 필요 이상의 약물을 복용하면 몸에 불필요한 부담을 주고 , 장기 기능이 약해질 수 있다.

 

4. 노화 속도를 늦추기 위한 생활 습관

노화 속도를 늦추기 위한 생활 습관을 실천하기에 앞서, 먼저 현재의 상태를 체크해 보는 것이 선행 되어야 할 것이다. 자신의 현재 건강 상태를 알기위한 방법은 건강검진이 있다. 기본적으로는 혈당검사, 체지방 검사, 근력검사가 있으며 세부 사항은 아래와 같다.

노화의 정도를 검사할 수 있는 항복

• 혈당 검사 : 만성질환의 지표(당화혈색소 검사)
• 체지방 검사(체성분 지표 검사)
• 근력 검사: 전신 근력을 반영하는 악력검사, 앉았다 일어서기와  중심잡기를 검사하여 하지근력 테스트
• 보행 속도: 4m 4.8초 이하이면 만점
• 정적균형: 10초 이상 유지하면 만점
• 일어서기: 5회 11.2미만이면 만점
• 당화혈색소: 4~5.6%이하이면 정상
• 체질량 지수(BMI): 18.5~23kg/제곱m이하이면 표준
• 당화혈색소란? 최근 3개월간의 혈당 평균 수치

뻔한 이야기 같지만, 사실 노화를 늦추기 위해서는 올바른 식습관과 꾸준한 운동이 필수이다.

 

1) 올바른 식습관 실천하기

- 단순당(빵, 흰쌀밥, 설탕) 대신 복합 탄수화물 섭취하기 (정재곡물과 설탕, 과당 등의 단순당을 섭취하면 혈당이 올라가고, 췌장에서 인슐린 생성을 감소시켜 혈액 속 포도당이 남아 돌게 만들어 체내 혈당이 급격이 높아지게된다. 이런 고혈당 상태가 지속되면 각종 심혈관 질환을 일으킨다. 즉 당뇨병성 망막병증, 당뇨병성 신증, 말초혈관 질환, 당뇨병성 족부 병변 등이그것이다.

- 과일도 적당히, 당이 높은 음료 대신 물과 차 마시기
- 정제된 음식보다 통곡물, 채소, 견과류 섭취하기

* 노화를 늦추는 밥의 비율(저속 노화 밥)

[자료 출처: EBS건강]

위의 내용 중 렌틸콩 대신, 일반콩, 강낭콩, 서리태(검은 콩) 도 가능하다고 한다. 콩은 혈당 상승 속도를 현저히 낮추고, 인슐린 분비를 자극하지 않고, 포만감 또한 오래 유지시키는 등의 장점이 있다. 물론 단백질이 풍부하다는 건 누구나 아는 사실일 것이다.

노화를 늦추는 방법 [유산소 운동-달리기]

2) 운동의 생활화

운동은 누구에게나 좋지만 특히나 노화를 늦추는 최고의 방법이다. 

노화 속도를 낮추는데는 유산소 운동이 효과적이다. 기대수명을 결정하는 요소도 "최대산소 섭취량(VO2 max)"를 기준으로 하는 만큼 저속노화에 유산소 운동이 중요하다. 하지만 유산소 운동만으로는 노화를 늦추기엔 어려우며 근력운동을 병행해야하는 것은 당연할 것이다.

여기서 중요한 점은 나이에 따라 유산소 운동과 근력운동의 비율이 달라져야 한다는 것이다.
젋었을 때에는 유산소운동이 60~70%, 근력운동이 30~40% 비율이라면
중장년층일 경우 유산소운동이 30~40%, 근력운동이 60~70% 비율이 적당하다는 것이다. 

나이가 들수록 근력운동이 중심이 되어야 하며, 근력운동에는 코어를 중심으로 하는 복근, 척추 기립근, 골반 기저근, 대퇴부 허벅지 근육이 중요하다. 노년기 신체활동을 결정짓는 핵심은 근육이 주가 되는 기초체력이 결정한다.

#. 근력 운동 30분: 근육량을 유지하면 신진대사가 활발해지고 체력이 좋아진다.
#. 하루 7~8km 빠르게 걷기: 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 활력을 유지시켜 준다
#. 규칙적인 스트레칭: 유연성을 유지하고 부상을 방지하고 예방할 수 있다.

 

5. 정리하자면

노년기에 건강한 생활을 하려면 50~60대부터는 그 이전 나이대 보다도 철저한 건강 관리가 필요하다. 중장년층이 되면 각종 만성질환의 위험이 커지니, 제 때 건강검진을 통해서 질병을 관리해야할 것이다.
특히나, 
1) 체중조절  2) 식단관리 3) 스트레스관리
위의 3가지만 잘 관리하고 지킨다면 80대에도 40대처럼 건강한 몸을 유지할 수 있다. 건강한 몸이 유지된다면 노년기에도 여전히 다양한 활동을 할 수가 있게 된다. 노화는 누구에게나 찾아오지만 그 속도와 정도는 어떻게 노력하는가에 달려있다.

자료 출처: EBS건강( 저속노화의 대가 정희원 교수가 알려주는 노화 속도 늦추는 방법)